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Das beste Bauch-Beine-Po Workout für Zuhause
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Bauch-Beine-Po-Workout für zu Hause – so geht‘s

5 Fitnessziele, Teil 3: Das beste Bauch-Beine-Po-Workout für zu Hause

Für ein optimales Bauch-Beine-Po-Workout für zu Hause brauchen weder Einsteiger noch Fortgeschrittene Fitnessgeräte. Bereits mit fünf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich nahezu alle Muskelgruppen in Beinen, Bauch und Po effektiv trainieren.

So sieht ein Trainingsplan für ein optimales Bauch-Beine-Po-Workout für zu Hause aus:

  • Po-Kicks – 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen
  • Ausfallschritte – 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen
  • Kniebeugen – 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen
  • Beinheben – 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen
  • Liegestütze – 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen

Warum eignen sich diese Übungen perfekt für ein Bauch-Beine-Po-Workout für zu Hause? Hier kommen die Antworten…

Bauch-Beine-Po-Workout 1: Der Po-Kick

Der Po-Kick passt in jedes Bauch-Beine-Po-Workout, denn die Übung strafft alle wichtigen Muskeln.

Und so wird der Po-Kick ausgeführt:

  1. In der Ausgangsposition stützt man sich auf Hände und Knie. Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel.
  2. Jetzt wird ein Bein angehoben, bis der Oberschenkel waagerecht in der Luft steht. Der Unterschenkel bleibt angewinkelt und zeigt nun gerade nach oben.
  3. Nach einem langsamen Absenken ist das andere Bein dran.

Auf keinen Fall sollte beim Po-Kick ein Hohlkreuz gebildet werden.

Bauch-Beine-Po-Workout 2: Der Ausfallschritt

Ausfallschritte gehören in jedes gute Bauch-Beine-Po-Workout, denn sie trainieren zahlreiche Muskelgruppen in Po und Oberschenkel.

Vor allem die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps femoris), aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur (Biceps femoris).

Und so geht’s:

  1. Man stellt sich aufrecht hin, stützt die Hände in die Hüften und macht mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn.
  2. Dann wird das hintere Knie bis kurz vor den Boden abgesenkt und wieder angehoben.
  3. Anschließend ist das andere Bein dran.

Bauch-Beine-Po-Workout 3: Die Kniebeuge

Kniebeugen sind die Übung schlechthin für einen knackigen Po  – auch sie trainieren zahlreiche Muskelgruppen in Gesäß und Beinen.

Und so werden Kniebeugen ausgeführt:

  1. Aufrecht hinstellen, die Beine dabei etwas breiter als schulterbreit aufstellen.
  2. Jetzt das Gesäß nach hinten absenken, mindestens so weit, bis die Oberschenkel eine Waagerechte bilden.
  3. Dann langsam wieder aufrichten, bis die Beine fast, aber noch nicht ganz gestreckt sind.

Bauch-Beine-Po-Workout 4: Das Beinheben

Beim Beinheben konzentriert sich das Bauch-Beine-Po-Workout voll auf den Bauch. Trainiert werden vor allem der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (Musculus pyramidalis), aber auch der schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus abdominis) wird beansprucht.

Und so funktioniert das Beinheben:

  1. Auf den Rücken legen, Arme am Körper anliegend ausstrecken
  2. Dann auch die die Beine ausstrecken, überkreuzen und leicht gebeugt anheben.
  3. Jetzt den Bauch anspannen und die Beine langsam wieder absenken.
  4. Kurz bevor ein Hohlkreuz entsteht, die Beine wieder anheben.

Die Bewegungen müssen auf jeden Fall langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Bauch-Beine-Po-Workout 5: Die Liegestütze auf Knien

Liegestützen auf Knien eignen sich besonders gut für Einsteiger: Sie sind leicht auszuführen und trainieren Muskelgruppen in Oberkörper, Schultern, Rücken und Gesäß.

Und so werden Liegestützen auf Knien ausgeführt:

  1. Auf Knien und Hände stützen, dabei die Beine eng aneinander legen und die Hände etwas breiter als Schulterbreite positionieren.
  2. Dann den Oberkörper langsam nach vorn absenken und die Ellbogen beugen.
  3. Dann wieder langsam aufrichten.

Dabei müssen Rücken und Rumpf eine gerade Linie bilden und der eigene Blick muss nach vorn unten gerichtet sein.

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