Startseite / Fitness / Trainingsplan / Bauch-weg-Training für zu Hause – intensive 15 Minuten!
Bauch-weg-Training
Trainingsplan
Bauch-weg-Training für zu Hause – intensive 15 Minuten!

Bauch-weg-Training: Zu Hause zum Sixpack

Wer etwas für seine Fettverbrennung tun möchte, kann das auch zu Hause erledigen: Mit einem täglichen 15-minütigen Bauch-weg-Training können wir schon viel erreichen. Dazu benötigen wir keine teuren Fitnessgeräte, sondern nur ein Springseil und eine Kugelhantel. Beides ist für kleines Geld im Sportfachhandel erhältlich. 

Das Bauch-Weg-Training besteht aus vier Übungen, die ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt werden sollten. Die Intensität sorgt dafür, dass die Fettverbrennungsprozesse im Körper so richtig angeheizt werden.

Diese 15 Minuten sind ein ideales Bauch-weg-Training – denn sie verbinden Kraft und Ausdauer-Fitness. Anders als wenig sinnvolle Sit-ups, die zwar Muskeln wachsen lassen, aber nicht den darüber liegenden Bauchspeck verbrennen.  

Nach einer kurzen Verschnaufpause werden alle Übungen noch einmal wiederholt.

1. Das Bauch-weg-Training mit Springseil beginnen

Um die Muskeln aufzuwärmen, beginnen wir das Bauch-weg-Training mit dem Springseil. 

Dreiminütiges Springen in verschiedenen Intensitäten bringt den Kreislauf ordentlich auf Touren – und verbrennt bereits zahlreiche Kalorien.

2. Kugelhantel als Geheimwaffe beim Bauch-weg-Training 

Weiter geht’s mit der Kugelhantel – im Kampf gegen das Bauchfett ist sie eine Geheimwaffe.

Aufrecht hinstellen – die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Kugelhantel wird mit beiden Händen und herunterhängenden Armen vor dem Körper festgehalten.

Jetzt die Knie beugen und dabei die Hantel zwischen den Beinen nach hinten schwingen.

Dann den Körper wieder aufrichten, die Beine durchstrecken und dabei die Hantel mit geraden Armen bis auf Brusthöhe schwingen. 

Zehn bis 15 Schwünge wiederholen und dabei auf die Körperspannung achten.

3. Kampf dem Bauchfett: Burpees

Burpees – eine Kombination aus Strecksprüngen, Kniebeugen und Liegestützen – sind echte Fettkiller und bringen uns während des Bauch-weg-Trainings ordentlich ins Schwitzen.

Dafür aufrecht hinstellen, die Füße stehen schulterbreit auseinander. 
Dann wie bei einer normalen Kniebeuge so weit in die Hocke gehen, dass die Hände auf den Fußboden aufgesetzt werden können und die Beine schnell bis in die Ausgangsposition eines Liegestützes nach hinten stoßen. 

Einen Liegestütz machen und die Beine wieder nach vorn bewegen, hochspringen und dabei die Arme in die Luft strecken. 

Zehn Burpees hintereinander durchführen – das ist Bauch-weg-Training, das wirklich was bringt!

4. Der Gipfel des Bauch-weg-Trainings: Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine Alternative zu den üblichen Sit-ups und Crunches und sehr effektiv. 

Dafür wieder in die Liegestützausgangsposition gehen.

Dann wie beim Erklimmen eines Berges blitzschnell ein Bein unter den Körper bewegen und dieses wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen, während das andere Bein hochgezogen wird. 

Pro Seite zehn Wiederholungen durchführen. Und: atmen nicht vergessen!

 

 

Tags:

MeinQ Fitness-Base

Mehr über den Fitness Quark erfahren.