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Muskelaufbau mit Bodyweight-Übungen
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Bodyweight-Übungen: So geht Muskelaufbau ohne Geräte

Bodyweight-Übungen: So gelingen Abnehmen und Muskelaufbau ohne Geräte

Bodyweight-Übungen ermöglichen mit einem minimalen Trainingsaufwand maximale Effekte. Außerdem spart das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht Zeit und Geld. Es gibt viele gute Gründe, warum Millionen Fitness-Fans weltweit auf Abnehmen und Muskelaufbau ohne Geräte setzen.

Welche Vorteile haben Bodyweight-Übungen?

Keine Hanteln, keine Geräte, kein Schnickschnack – nur der eigene Körper: Fettverbrennen und Muskelaufbau ohne Geräte liegt bereits seit Jahren im Trend. Bücher wie „Fit ohne Geräte“ vom US-Autor Mark Lauren verkaufen sich zu Hunderttausenden, rangieren auch hierzulande seit Jahren ganz oben in den Sport-Bestsellerlisten.

Der Boom der Bodyweight-Übungen unter Fitness-Begeisterten rund um den Globus hat gute Gründe – vor allem gelten sie als unglaublich effektiv und einsteigerfreundlich.

Darüber hinaus bietet das Eigengewicht-Training zahlreiche Vorteile gegenüber dem Training mit Hanteln und Fitness-Geräten im Studio.

Hier die vier wichtigsten Vorteile im Überblick:

  1. Kostenersparnis: Wer zu Hause Eigengewicht-Training betreibt, benötigt kein teures Fitnessequipment. Hanteln, Bänke und Hometrainer hingegen kosten viel Geld. Ebenso eine Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio, für die pro Jahr oft 1.000 Euro und mehr fällig werden.
  2. Zeitersparnis: Rein in die Sportklamotten und los geht’s! Bodyweight-Übungen können in den eigenen vier Wänden, im Hotel, draußen im Park, einfach überall durchgeführt werden. Wer dagegen im Fitness-Studio trainiert, muss mehr Zeit für die Hin- und Rückfahrt und eventuell für die Parkplatzsuche einplanen.    
  3. Geringeres Verletzungsrisiko: Vor allem bei Kraftsportlern verringern Bodyweight-Übungen das Verletzungsrisiko. Beim Hantieren mit schweren Hanteln und Stangen, beim Heben von Gewichten an Bänken und Geräten kann schnell ein folgenreiches Missgeschick passieren. Vor allem, wenn man allein trainiert. Die Übungen ohne Hilfsmittel hingegen setzen auf natürliche Bewegungsabläufe.
  4. Private Trainingsatmosphäre: Trainieren im grell beleuchteten Großraum-Fitnessstudio, zusammen mit Dutzenden fremden Menschen – darauf steht nicht jeder. Wer eine privatere Atmosphäre vorzieht, kommt beim Training ohne Hilfsmittel auch zu Hause voll auf seine Kosten.

Wie genau funktionieren Abnehmen und Muskelaufbau ohne Geräte?

Alle Bodyweight-Übungen haben eines gemeinsam: Die Muskeln arbeiten ausschließlich gegen den Widerstand, den das eigene Körpergewicht erzeugt.

Viele Übungen sprechen ganze Muskelgruppen an, manche nahezu den gesamten Körper. Bei anderen werden bestimmte Muskeln besonders beansprucht. Das Ziel kann Muskelaufbau sein, aber auch Ausdauer und das Verbrennen von Kalorien.

Zu den gängigsten Bodyweight-Übungen zählen:

  • Liegestütze – trainiert vor allem die Muskeln von Brust, Schulter und Armen (Trizeps).
  • Burpee – der doppelte Liegestützensprung ist eine tolle Übung zum Fett verbrennen, da er neben zahlreichen Muskeln auch die Ausdauer trainiert.
  • Kniebeuge – kräftigt nahezu alle Muskelgruppen in Beinen und Po.
  • Klimmzüge – trainieren zahlreiche Muskeln von Armen, Brust, Schultern, aber vor allem den Rücken. Dafür muss eine Stange für den Türrahmen angeschafft werden, Kostenpunkt: lediglich 15 bis 20 Euro.
  • Bauchpressen/Sit-ups – trainieren die Bauchmuskulatur.

Natürlich gibt es weitere Übungen – die Möglichkeiten des Eigengewicht-Trainings sind nahezu unerschöpflich. Wer etwa auf der Video-Plattform YouTube sucht, kann sich dort von zahllosen Fitness-Coaches inspirieren lassen.

So zeigt der professionelle Fitness-Trainer Christoph Gehrke in folgendem Video, wie man zu Hause mit unkonventionellen Hilfsmitteln wie Einkaufstüten und Wasserflaschen effizient trainieren kann:

Ein komplettes Körpergewicht-Workout stellt der erfolgreiche Fitness-YouTuber Rafael McStan hier vor:

Und hier gibt’s ein Bodyweight-Workout zum Abnehmen, das sich vor allem an weibliche Fitness-Anfänger richtet:

Wichtig ist dabei natürlich, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Falsche Haltungen müssen vermieden werden. Deshalb sollten vor allem Einsteiger immer auf Anleitungen und Trainingspläne von professionellen Fitness-Coaches zurückgreifen.

Wo finden sich gute Trainingspläne für Bodyweight-Übungen?

Wer regelmäßig Eigengewichtstraining betreiben möchte, sollte sich nicht allein auf YouTube-Anleitungen verlassen. Vertiefendes Wissen vermitteln Fitness-Bücher mit sinnvollen Bodyweight-Übungen und kompletten Trainingsplänen. Besonders populär ist die bereits oben erwähnte Buchreihe „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren.

Passend dazu hat der Bestseller-Autor Bodyweight-Apps für Android und iPhone/iPad herausgebracht. Neben kompletten Trainingsplänen enthalten sie Videoanleitungen für einzelne Übungen, was das Risiko von Fehlhaltungen minimiert und überaus anschaulich ist.

Aber natürlich finden sich im noch weitere empfehlenswerte Fitness-Apps und gute Literatur zum Thema. Recherchieren lohnt sich!

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