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Büro Fitness – Übungen für Zwischendurch

Büro-Fitness: Einfache Übungen für zwischendurch

Den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen – für die Fitness ist das alles andere als förderlich. Natürlich kann man sich abends im Sportstudio abreagieren, aber noch besser ist, schon tagsüber etwas zu tun. Da helfen diese praktischen Übungen für die Büro-Fitness.

Büro-Fitness: Immer in Bewegung bleiben

Das Hauptproblem der Arbeit im Büro ist die einseitige Haltung. Man sitzt den ganzen Tag und starrt möglicherweise auch noch ununterbrochen auf einen Bildschirm. Das ist nicht gut für den Rücken, führt schnell zu Verspannungen und belastet die Augen. Bevor man sich also an konkrete Übungen für die Büro-Fitness macht, sollte man die Arbeit am Schreibtisch nach Möglichkeit immer wieder mal unterbrechen.

Möglichkeiten für kurze Gänge im Büro nutzen: Natürlich kann man den Kollegen am anderen Ende des Flurs telefonisch oder per Mail erreichen. Aber wenn es die Zeit erlaubt, kann man auch kurz rübergehen, um ihn persönlich etwas zu fragen oder Unterlagen persönlich zu überreichen.

Immer wieder mal aufstehen, im Stehen telefonieren. Das unterbricht die Arbeit nicht, bringt einen aber aus der sitzenden Position. Wer ein Headset nutzt, kann ein Telefonat auch mit kleineren Übungen kombinieren.

Gezielte Übungen zur Entspannung

Übungen für die Büro-Fitness sind wichtig, aber um den besten Effekt zu erzielen, ist die Kombination mit Entspannungsübungen überaus empfehlenswert:

  • Augen entspannen: Lange Zeit und konzentriert auf den Bildschirm zu schauen, strengt die Augen an. Um sie zu entspannen, ab und zu die Hände aneinander reiben, um die Handinnenflächen zu erwärmen. Dann mit den Händen die Augen bedecken, ohne die Augäpfel zu berühren, und einige Mal tief durchatmen.
  • Hinterkopf massieren: Massieren Sie mit den Fingerspitzen die Region zwischen Schädelknochen und Nackenwirbel – etwa in Höhe des Haaransatzes im Nacken.
  • Hände und Arme lockern: Gerade wer viel tippt, soll Hände und Arme wiederholt ausschütteln. Die Arme abwechselnd mit den Handflächen nach oben ausstrecken und dabei mit der anderen Hand die Fingerspitzen nach unten drücken – etwa 10 bis 20 Sekunden.

Fitnessübungen fürs Büro: Kleiner Einsatz, großer Effekt

Wem Entspannung nicht reicht, der kann auch während der Arbeit am Schreibtisch einige Übungen absolvieren, mit denen bestimmte Muskeln oder Regionen direkt trainiert werden. So kann man gezielt seine Fitness im Büro verbessern:

  • Oberschenkelmuskeln trainieren. Dafür die Füße anheben bis die Knie durchgestreckt sind. Mehrfach wiederholen.
  • Wadenmuskeln trainieren: Wer im Stehen telefoniert oder irgendwo warten muss, kann die Zeit nutzen, um sich wiederholt auf die Zehenspitzen zu stellen. Dabei gelegentlich die Stellung auf den Zehenspitzen länger halten.
  • Bauchmuskeln im Sitzen anspannen. Aufrecht hinsetzen und die Knie bis über die Stuhlkante anziehen. Die Stellung so lange halten, wie es die Bauchmuskulatur erlaubt. Wiederholen.
  • Den Trizeps kann man gut zwischendurch trainieren, indem man die Unterarme nebeneinander auf die Tischplatte legt. Die Unterarme 15 Sekunden gegen die Tischfläche pressen, danach ebenso lang pausieren. Die Übung dreimal wiederholen.
  • Als Übung für den Bizeps ist diese geeignet: Den Oberarm am Körper halten und den Unterarm im rechten Winkel abspreizen. Mit der Hand des anderen Arms circa 15 Sekunden auf den Handrücken drücken und gleichzeitig Gegendruck entwickeln. Die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.
  • Um die Rückenmuskulatur zu trainieren, setzt man sich direkt an die Schreibtischkante, setzt die Ellenbogen auf die Tischplatte und drückt sie fest dagegen. Die Haltung etwa 15 Sekunden halten und mehrfach wiederholen.
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