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Vor oder nach dem Frühstück das eiweiß zu sich nehmen
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Eiweiß vor oder nach dem Training – hier alle Fakten

Eiweiß vor oder nach dem Training – was wirkt besser?

Ob Eiweiß vor oder nach dem Training aufgenommen werden sollte, fragen sich viele Fitness-Einsteiger. Was besser wirkt, ist umstritten – doch als gesichert gilt: Wer rund ums Training schnell verdauliches Molkeneiweiß einnimmt, baut Muskeln schneller auf. Vor allem leistungsorientierte Kraftsportler nutzen diesen Effekt. Hier die drei wichtigsten Fakten zum Thema Protein vor oder nach dem Training…

Eiweiß vor oder nach dem Training – Fakt Nr. 1: Davor wirkt

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt eine erhöhte Eiweißzufuhr – denn unsere Muskulatur setzt sich größtenteils aus Eiweiß (Proteinen) zusammen. Viele Leistungssportler, die ihre Trainingseffekte optimieren möchten, machen sich deshalb darüber Gedanken, ob sich Eiweiß vor oder nach dem Training günstiger auf den Muskelaufbau auswirkt.

Für Eiweiß vor dem Training spricht unter anderem eine Studie, bei der Wissenschaftler die Effekte von Eiweiß kombiniert mit schnellen Kohlenhydraten wenige Minuten vor und wenige Minuten nach dem Workout miteinander verglichen.

Das Ergebnis der Untersuchung: Die Gabe der hochwertigen Proteine in Form essenzieller Aminosäuren direkt vor dem Training war wirksamer als die Nachtrainingsmahlzeit. Noch während des Trainings konnte eine verbesserte Eiweißbilanz beobachtet werden.

Protein vor oder nach dem Training – Fakt Nr. 2: Danach wirkt auch

Trotz der genannten Studie, die auch in der Kraftsportliteratur zitiert wird, diskutieren Fachleute und Sportler weiterhin darüber, ob Eiweiß vor oder nach dem Training sinnvoller ist.

Denn auch für die Eiweißgabe nach dem Training spricht einiges: Eine weitere wissenschaftliche Untersuchung kommt zu dem Ergebnis, dass vielmehr die Einnahme von Protein direkt nach dem Training die Proteineinlagerung beschleunigen könnte. Die beteiligten Forscher raten dazu, nach dem Work-out und anschließend in einem Abstand von jeweils zwei Stunden Eiweiß-Mahlzeiten einzunehmen. Ihre Begründung: Vor allem sechs bis acht Stunden nach dem Training komme die Eiweißbildung in der Muskulatur auf Hochtouren.

Die Wissenschaftler empfehlen übrigens proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch oder Gemüse – wer auf eine hohe biologische Wertigkeit des enthaltenen Eiweißes achte, benötige keinerlei Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver, so ihr Urteil.

Eiweiß vor oder nach dem Training – Fazit: Davor und danach ist optimal

Eiweiß vor oder nach dem Training – was ist jetzt richtig? Die Antwort fällt je nach herangezogener Studie unterschiedlich aus. Eine Kombination mehrerer Eiweißgaben vor und nach dem Training halten viele Leistungssportler deshalb für optimal – und sie achten darauf, rund um das Training ausreichend Molkeneiweiß einzunehmen, etwa in Form von eiweißreichen Lebensmitteln wie Quark, Eiern und Fleisch. Denn nur dieses schnelle Protein gelangt zeitnah über das Blut in die Muskulatur, um dort den erhöhten Eiweißbedarf zu decken. 

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