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Wieviel Protein – und wann?
Ernährungsplan
Eiweißbedarf bei Muskelaufbau: Wieviel Protein – und wann?

Eiweißbedarf beim Muskelaufbau: Wie viel Gramm brauchen Bizeps & Co?

Welcher Eiweißbedarf beim Muskelaufbau besteht, wird on- wie offline heiß diskutiert. Klar ist laut Ernährungsexperten: Mit Eiweiß aus unserer Nahrung baut der Körper neue Muskelmasse auf, außerdem erhält und regeneriert er damit die bereits vorhandene Muskulatur.

Doch nicht allein die Menge macht‘s – wer für mehr Muskeln trainiert, sollte ebenso auf das Timing und die Protein-Qualität achten.

Eiweißbedarf bei Muskelaufbau – Frage 1: Wie viel Protein zu sich nehmen?

Der Eiweißbedarf beim Muskelaufbau liegt pro Tag zwischen 1,6 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. So empfiehlt es die „International Society of Sports Nutrition“ auf Grundlage mehrerer wissenschaftlicher Studien zum Thema Eiweiß und Training. 

Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sollte ein Kraftsportler demnach täglich rund 140 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. 

Wichtig: Der erhöhte Eiweißbedarf beim Muskelaufbau kann locker über normale Nahrungsmittel gedeckt werden – spezielle Nahrungsergänzungsmittel sind Ernährungswissenschaftlern zufolge nicht notwendig. 

Eiweißbedarf bei Muskelaufbau – Frage 2: Wann Protein zu sich nehmen?

Je mehr, desto besser – diese Formel lehnen nahezu alle Experten für den Eiweißbedarf beim Muskelaufbau ab. Wichtig scheint nach aktuellem Forschungsstand vielmehr das Timing der Proteinaufnahme zu sein.

Wer regelmäßig rund um das Training – sowohl direkt davor als auch danach – eiweißreiche Snacks verspeist, macht demzufolge alles richtig und fördert seinen Muskelaufbau optimal.

Proteinbedarf bei Muskelaufbau – Frage 3: Welche Art von Proteinen zu sich nehmen?

Nicht die Masse macht’s, auf die Klasse kommt es an! Unsere Muskeln wachsen schneller, wenn wir hochwertige Proteine aufnehmen, wie sie in Milchprodukten wie Quark zu finden sind.

An erster Stelle ist da Molkeneiweiß (Whey-Protein) zu nennen, das besonders schnell in die Muskeln transportiert wird und aus besonders hochwertigen Aminosäuren besteht.  

Ein weiteres hochwertiges Protein ist Casein, das der Körper langsam aufnimmt und das deshalb insbesondere katabolen (muskelabbauenden) Phasen entgegenwirkt.

 

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