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Die richtige Ernährung für Muskelaufbau
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Ernährungsplan Muskelaufbau: Die 6 wichtigsten Regeln

Ernährungsplan Muskelaufbau: Wer so isst, braucht weniger zu trainieren

Ohne Ernährungsplan ist Muskelaufbau wenig effektiv: Der Trainingserfolg hängt zu etwa 70 Prozent von der Ernährung ab, lautet eine alte Bodybuilder-Weisheit. Doch welche Lebensmittel lassen unsere Muskulatur wachsen? Welche goldenen Regeln gelten für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot?

Ernährungsplan Muskelaufbau – die richtigen Lebensmittel

Muckis brauchen Eiweiß. Schließlich besteht unsere Muskulatur zu einem hohen Anteil aus Proteinen. In einen Ernährungsplan für Muskelaufbau gehören deshalb vor allem proteinreiche Lebensmittel. Rund 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte jeder Kraftsportler zu sich nehmen.

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver werden dafür nicht benötigt, da sind sich Ernährungswissenschaftler sicher. Normale eiweißreiche Lebensmittel sind vollkommen ausreichend – sofern ein durchdachter Ernährungsplan für Muskelaufbau das Training begleitet.

Wer sich hingegen falsch ernährt, muss intensiver und länger trainieren, um Muskelmasse aufzubauen – oder läuft gar Gefahr, keine Trainingseffekte zu erzielen.

Doch welche Ernährung ist richtig?

Ideal sind vor allem Produkte mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) und hochwertigen Eiweißen wie Molkenprotein oder Casein.

Hier einige Beispiele für Lebensmittel, deren Eiweiß eine hohe biologische Wertigkeit aufweist:

  • Milchprodukte wie etwa Mein Q Natur Quarkcreme (15 Prozent mehr Protein als herkömmlicher Magerquark)
  • Hühnerei
  • Kartoffeln
  • Kuhmilch
  • Soja
  • Thunfisch
  • Rindfleisch
  • Reis
  • Bohnen
  • Mais

Es empfiehlt sich, für den Ernährungsplan für Muskelaufbau eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen zu wählen. Und sich dabei an 6 Ernährungsregeln zu halten.

Ernährungsplan Muskelaufbau – Die 6 wichtigsten Ernährungsregeln

Ein optimaler Ernährungsplan für den Muskelaufbau hält sich an diese 6 goldenen Ernährungsregeln:

  1. Regel: Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Eiweiße wie Molkenprotein oder Casein enthalten (jeweils rund 30 bis 40 Gramm).
  2. Regel: Immer frühstücken.
  3. Regel: Im Laufe des Tages sollten alle zwei bis drei Stunden Snacks und Mahlzeiten eingelegt werden.
  4. Regel: Direkt vor und nach dem Training sollten immer proteinreiche Snacks verspeist werden – und rund eine Stunde nach dem Training die reichhaltigste Mahlzeit des Tages.
  5. Regel: Abendsnack nicht vergessen – denn vor dem Schlafengehen braucht der Körper Energie, um Muskelabbau-Prozesse in der nächtlichen Ruhephase zu verhindern.
  6. Regel: Trinken, trinken, trinken – eine hohe Flüssigkeitszufuhr spielt in jedem guten Ernährungsplan für Muskelaufbau eine zentrale Rolle, da Muskelgewebe zu 75 Prozent aus Wasser besteht. Mehrere Liter sind für Kraftsportler Pflicht – geeignet sind etwa kalorienarmes Wasser und nährstoffreiche, gesunde Sojamilch.

Beispiel-Tag mit Mahlzeiten und Snacks für optimalen Muskelaufbau

Beim folgenden Ernährungsplan für Muskelaufbau wird das Training am Nachmittag eingelegt, weshalb die Hauptmahlzeit des Tages das Abendbrot ist – die Mengen variieren je nach Körpergewicht und Trainingsstand:

  1. Morgens beginnt jeder Tag mit einem Frühstück – es besteht zum Beispiel aus diesem Eiweiß-Frühstück-Shake mit Mein Q Natur Quarkcreme, einem Vollkornmüsli mit Mein Q Natur Quarkcreme, Milch und Beeren oder alternativ aus einem Vollkornbrötchen mit Putenaufschnitt, einem gekochten Ei, Tomate und einem Milchkaffee oder besser: einem großen Glas Sojamilch.
  2. Am Vormittag folgt der erste Snack, etwa 50 g Thunfisch mit Gurkenscheiben und 200 g Mein Q Natur oder Putenbrustscheiben mit Mandarine – dazu ein Glas Wasser.
  3. Die Mittagsmahlzeit besteht etwa aus einem gemischten Salat mit Sojasprossen, kombiniert mit fettarmem Fleisch oder Fisch und gekochtem Reis oder Vollkornnudeln. Dazu gibt’s einen proteinreichen Quark-Dip aus Mein Q Natur Quarkcreme. Trinken nicht vergessen!   
  4. Dann ist der zweite Snack kurz vor dem Training dran – etwa ein Obstsalat mit Mein Q Natur Quarkcreme oder ein Erdbeer-Bananen-Milchshake.
  5. Direkt nach dem Training folgt der dritte Snack, etwa ein Eiweiß-Shake mit proteinreicher Mein Q Natur Quarkcreme.
  6. Das Abendbrot (beziehungsweise die Hauptmahlzeit des Tages) sollte eine Stunde nach dem Training stattfinden – und besteht zum Beispiel aus gebratenem Gemüse mit fettarmem Fleisch oder Fisch, zwei Spiegeleiern und Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten oder Vollkornnudeln. Dazu wird gereicht: ein, zwei Gläser Wasser oder Sojamilch.
  7. Für den Gute-Nacht-Snack bieten sich Speisen mit einem hohen Gehalt des langsamen Proteins Casein an, etwa eine gute Portion Mein Q Natur Quarkcreme – das regeneriert die Muskulatur in dieser katabolen (muskelabbauenden) Phase und fördert das Wachstum.

Tipp für alle Sportler, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig ihr Gewicht reduzieren wollen: Verringern Sie den Kohlenhydrat- und Fettanteil der Mahlzeiten und erhöhen Sie dafür den Proteinanteil!

 

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