Startseite / Fitness / Sportverletzungen / Fehler beim Muskelaufbau: So vermeidet man sie
Diese Fehler solltest du beim Krafttraining besser nicht begehen!
Sportverletzungen
Fehler beim Muskelaufbau: So vermeidet man sie

Aua! Die 3 größten Fehler beim Muskelaufbau

Einen athletischen Körper mit einer ausgeprägten Muskulatur wünschen sich die meisten Sportler. Beim Muskelaufbau spielen neben der Ernährung und der genetischen Veranlagung zahlreiche Trainings-Faktoren eine Rolle. Welche Faktoren das sind und welche Fehler beim Muskelaufbau Sie unbedingt vermeiden sollten, erfahren Sie in diesem Ratgeber.
 

Fehler beim Muskelaufbau 1: Trainingshäufigkeit zu hoch
 

Trainieren Sie nicht zu viel! Muskelmasse bildet sich ausschließlich in der Regenerationsphase nach dem Sport. Nur wenn Sie der Muskulatur genügend Zeit zur Erholung gönnen und dazu die notwendige Energie vor und nach dem Training bereitstellen, können die Muskeln optimal wachsen.

Bei starker Beanspruchung braucht der Körper teilweise mehrere Tage, um sich von der vorangegangenen Belastung vollständig zu erholen. Ein Übertraining schadet also mehr, als es nutzt. Hören Sie daher unbedingt auf Ihren Körper!

Sportmediziner warnen: Nur wer erholt ist und sich vor dem Training gut erwärmt, kann Leistung erbringen und Verletzungen wie Zerrungen und Muskelfaserrisse vermeiden.
 

Fehler beim Muskelaufbau 2: Zu lange und zu einseitige Trainingseinheiten
 

Ehrgeiz an falscher Stelle kann durchaus hinderlich sein. Erfahrene Kraftsportler raten vor allem Einsteigern, es nicht mit der Trainingsintensität zu übertreiben und Gewichte langsam zu steigern.

Trainieren Sie lieber kurz, intensiv und mit voller Konzentration als übertrieben lange und dafür halbherzig. Darunter leidet auf längere Sicht nicht nur Ihre Gesundheit, weil Sie sich eventuell durch mangelnde Konzentration an den Gelenken verletzen. Auch die Motivation geht auf längere Sicht verloren.

Damit Muskeln effektivaufgebaut werden können, müssen neue Reize gesetzt werden. Das heißt, Sie müssen peu à peu die Trainingsintensität an Ihren bisherigen Fortschritt anpassen.

Fragen Sie hierzu einen Sportmediziner oder einen Personaltrainer im Fitnessstudio, welche Übungen mit wie vielen Wiederholungen für Ihre sportlichen Ziele am besten geeignet sind. Generell gilt: Weniger Wiederholungen einzelner Übungen mit hohem Gewicht fördern das Muskelwachstum am effektivsten.

Außerdem sollten Sie nicht zu einseitig trainieren und auf Abwechslung achten. Dazu zählt als Ausgleich zum Kraftsport ein Kardio- oder Intervall-Training für das Herz-Kreislauf-System. Wichtig ist auch, dass Sie nicht immer nur die gleichen Muskelgruppen trainieren und andere Partien vernachlässigen.

Wer beispielsweise oft seinen Bauch trainiert, muss ebenfalls den Rücken als Gegenpart stärken. Sonst kann es zu einer muskulären Dysbalance (Ungleichgewicht) kommen, was wiederum zu ernsthaften Haltungsschäden führen kann.
 

Fehler beim Muskeltraining 3: Inkorrekte Ausführung der Kraftübungen
 

Kein Kraftsport ohne Einweisung durch einen Experten! Geräteübungen erfordern mitunter komplexe Bewegungsabläufe, die zwingend richtig und konzentriert ausgeführt werden müssen – es kann sonst viel schief gehen.

Anfänger sollten sich einer ausführlichen Trainereinweisung unterziehen und einen weiteren häufigen Fehler beim Muskeltraining vermeiden: Die Gewichte darf man erst erhöhen, wenn man Körperhaltung, Atmung und die korrekten Bewegungsabläufe beherrscht.

Falsche Ausführungen schleifen sich sonst ein und schädigen nachhaltig Bänder, Sehnen und Gelenke. Oder Sie holen sich wortwörtlich einen Bruch. Das gilt insbesondere für die Basic-Übungen Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift) und Bankdrücken (Bench Press).

Tipp: Auch fortgeschrittene Kraftsportler sollten sich bei einem erfahrenen Trainer absichern, bevor sie neue Übungen ausprobieren – und besser nicht im Fitnessstudio beobachtete oder im Internet gesehene Übungen einfach nachahmen, ohne einen Experten zu Rate zu ziehen.

 

Tags:

Mehr über den Fitness Quark erfahren.