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Timing bei Fitness-Snacks
Ernährungsplan
Muskelaufbau: Wann nach dem Training Protein aufnehmen?

Anaboles Fenster: Warum ist bei Fitness-Snacks das Timing entscheidend?

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte regelmäßig und intensiv trainieren. Und auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, speziell auf ausreichend Protein. Viele Kraftsportler schwören darauf, dass die Muskeln nach dem Training schneller wachsen, wenn man im sogenannten anabolen Fenster Eiweiß zu sich nimmt. Was verbirgt sich dahinter?

 

Was ist das anabole Fenster?

 

Unter anabolem Fenster versteht man die Zeitspanne nach einer intensiven körperlichen Betätigung, in der die Muskulatur vermehrt Energie – vor allem in Form von Eiweiß – aufnehmen und nutzen kann.

Der Begriff „anabol“ bezeichnet dabei sämtliche muskelaufbauenden Stoffwechselvorgänge, in denen der Körper Nährstoffe wie Proteine zum Wachstum von Muskelgewebe verwertet.

Nach dem Sport ist die Energie in den Muskeln verbraucht, durch die erzeugten Wachstumsreize steigt der Nährstoffbedarf des Körpers. In dieser Regenerationsphase, die unmittelbar nach der physischen Anstrengung einsetzt, öffnet sich das anabole Fenster – dann werden Proteine in erhöhter Menge im beanspruchten Muskel eingelagert.

Anders als oft behauptet, schließt sich das anabole Fenster aber nicht schon nach einer halben oder einer Stunde wieder. Laut einer Studie von Sportmedizinern der Ruhr-Universität Bochum dauert es bis zu acht Stunden an – sie empfehlen für diesen Zeitraum, den ersten proteinreichen Snack direkt nach dem Training einzunehmen und anschließend in Zwei-Stunden-Etappen weitere Fitness-Mahlzeiten folgen zu lassen.

Allerdings gibt es auch Studien, die zu dem Ergebnis kommen, das bereits eine Proteinzufuhr direkt vor dem Training besonders wirksam ist – das anabole Fenster öffnet sich demnach bereits während der sportlichen Betätigung.
 

Fitness-Snacks: Wann isst man sie zum richtigen Zeitpunkt?

 

Für Fitness-Fans empfiehlt es sich deshalb, sowohl vor als auch nach dem Training eine Protein-Mahlzeit einzunehmen.

Denn an diesem Punkt sind sich die Sportmediziner einig: Damit Muskeln optimal wachsen können, braucht der Organismus zeitnah Proteine als Baumaterial.

Als Protein-Snack direkt vor und nach dem Training eignet sich der Fitness-Quark Mein Q besonders gut, da die in Mein Q enthaltene Extraportion Molkenprotein aufgrund der biologischen Wertigkeit mit besonders hoher Effizienz vom Körper verwendet werden kann.

Nach dem Training sollte eine ausgewogene Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten auf dem Speiseplan stehen. Geeignet sind proteinreiche Lebensmittel wie Hühnerfleisch, Fisch, Milchprodukte und Nüsse, als Beilagen dazu Vollkornnudeln oder Reis.

 

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