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Muskelaufbau-Workout – nur so kommt der Erfolg

5 Fitnessziele, Teil 2: Drei Dinge, die ein Muskelaufbau-Workout erfolgreich machen

Welches Workout passt zu welchem Fitness-Ziel? Der zweite Teil der Serie widmet sich dem Muskelaufbau-Workout. Es gilt: Wer seine Muskeln wachsen lassen möchte, sollte Spaß an der Kraftanstrengung mitbringen – und folgende Grundregeln des Muskeltrainings kennen.

1. Ein gutes Muskelaufbau-Workout setzt „progressive Belastungsreize“

Damit Muskeln wachsen, müssen sie gereizt werden. Und zwar mit Belastungen, die nicht planlos, sondern wohldosiert sind. Übt ein Muskelaufbau-Workout zu geringe Reize auf die Muskeln aus, werden sie nicht wachsen. Auch wer zu selten trainiert, die Reize also nicht regelmäßig genug setzt, verfehlt sein Fitnessziel.

Andererseits führen zu starke Reize zu einer Überbelastung, was Verletzungen wie Zerrungen hervorrufen kann. 

Ein Workout-Plan für den Muskelaufbau ist also unentbehrlich – er folgt dem Prinzip des sogenannten progressiven Belastungsreizes:

  1. Zunächst gewöhnt der Kraftsportler seinen Körper durch das regelmäßige Muskelaufbau-Workout an höhere Belastungen.
  2. Sobald sich die Muskeln an die Belastungen angepasst haben, werden die Reize verstärkt – durch höhere Gewichte und mehr Übungseinheiten.
  3. Nach einer erneuten Anpassung werden die Reize weiter verstärkt – und so geht es dann weiter, wobei sich die Fortschritte allmählich verlangsamen.

Die beschriebene Anpassung ist folglich gleichzusetzen mit Muskelaufbau. Ein Workout mit diesem Ziel sollte dabei stets auf Übungen setzen, bei denen ein hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen kombiniert wird.

Klar ist jedenfalls: Muskelaufbau strengt an – nicht nur die Muskeln, sondern den gesamten Körper. Wer Spaß an der Kraftanstrengung hat, erreicht hier eher das Ziel.

2. Ein gutes Muskelaufbau-Workout folgt einem Plan

Ein Muskelaufbau-Workout kann in den eigenen vier Wänden oder im Fitness-Studio stattfinden. Möglich ist Bodyweight-Training mit dem eigenen Körpergewicht ganz ohne Hilfsmittel oder klassisches Gewichte-Training mit Hanteln und Maschinen. Wenn gezielt bestimmte Muskelgruppen oder Muskeln trainiert werden sollen, raten die meisten Fitness-Experten jedoch zu Übungen mit Hanteln und Maschinen.

Die Höhe der zu stemmenden Gewichte errechnet sich aus dem sogenannten Maximalgewicht. Dabei handelt es sich um das Gewicht, das man trotz größter Kraftanstrengung lediglich einmal bewegen kann. Es gilt die Regel:

  • Anfänger sollten beim Muskelaufbau-Workout etwa 50 Prozent ihres Maximalgewichts für ihre Übungen nutzen.
  • Fortgeschrittene trainieren mit etwa 70 bis 80 Prozent ihres Maximalgewichts.

Jedes Muskelaufbau-Workout sollte auf einem durchdachten Trainingsplan basieren. Schließlich hat das Training Auswirkungen auf Muskultur, Skelett, Bänder und Sehnen.

Wer Arme, Brust, Rücken und Bauch falsch trainiert, etwa zu wenige Pausen einlegt oder sich bei den Übungen nicht richtig bewegt, landet schnell beim Orthopäden.

Das Know-how für die Erstellung eines sinnvollen Trainingsplans haben Berater in Fitness-Studios. Oder man greift auf gute Fitness-Fachliteratur zurück.

3. Muskelaufbau funktioniert nur mit einer ausgewogenen Ernährung

Wer regelmäßig ein Muskelaufbau-Workout einlegt, sollte unbedingt auf eine sinnvolle, vor allem eiweißreiche Ernährung achten. Ohne ausreichend Eiweiß verliert auch das beste Training viel von seiner Wirkung. Denn unser Körper benötigt Eiweiß, um Muskelgewebe zu erhalten und aufzubauen.

Besonders hohe Anteile an hochwertigen Proteinen stecken in Milchprodukten wie Mein Q Quarkcreme, Hühnereiern, Fisch, Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten. Und Experten sind sich sicher: Sogar Leistungssportler können ihren erhöhten, täglichen Eiweiß-Bedarf problemlos über Lebensmittel decken. Teure Protein-Nahrungsergänzungsmittel sind unnötig, wenn auf eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung geachtet wird.

Wer ausreichend Milchprodukte und andere eiweißhaltige Kost auf seinen Speiseplan setzt, sollte sich Studien zufolge vielmehr über den Zeitpunkt der Eiweißaufnahme Gedanken machen. Denn die Muskeln müssen vor allem direkt vor und nach dem Aufbautraining sowie in katabolen (muskelabbauenden) Phasen, etwa nachts und an trainingsfreien Tagen, mit Proteinen versorgt werden.

Aber auch Kohlenhydrate sind wichtig, weil sie die Eiweißaufnahme in der Muskulatur fördern. Außerdem liefern Kohlenhydrate unserem Körper schnell und effizient Energie. Zudem lassen sie sich sehr gut mit eiweißreicher Kost kombinieren, etwa als Quark-Müsli.

Dennoch sollten Menschen, die abnehmen wollen, Kohlenhydrate nur in Maßen verzehren: Sie unterstützen die Speicherung von Körperfett.

Empfehlenswerte Quellen für Kohlenhydrate sind Nudeln und Brot aus Vollkornmehl, Müsli, Reis und Obst. 

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