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Oberkörper-Trainingsplan: Schnelle Übungen

5 schnelle Tipps fürs Studio: Der Oberkörper-Trainingsplan

Schnell, aber effektiv: Mit diesem kurzen Oberkörper-Trainingsplan kräftigen Sie Ihren Körper. Schlaffe Arme, hängende Schultern und Rettungsring ade – der Trainingsplan für den Oberkörper führt zu starken Muskeln und entlasteten Gelenken. Weniger ist übrigens mehr: Anfänger beginnen mit zehn Wiederholungen pro Übung, drei Sätze. Am besten dreimal die Woche.

1. Stärkt Schultern und Arme: Frontheben mit Kurzhantel

Mit einer Kurzhantel in jeder Hand schulterbreit hinstellen, die Knie dabei leicht beugen. Die Handflächen zeigen zueinander. Nun die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe nach vorn heben und langsam wieder absenken.

 2. Starker Bizeps mit Langhantel-Curls

Die Langhantelstange im Untergriff halten und hüftbreit aufstellen. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung. Bauchmuskeln und Po anspannen. Langsam und kontrolliert die Stange NUR über die Kraft der Oberarme heben und dabei die Unterarme über das Ellbogengelenk beugen. Dabei bleibt der Körper – insbesondere die Oberarme – regungslos. Nun langsam die Stange in die Ausgangsposition zurückführen.

3. Bauchmuskeln durch Sit-ups

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Hände legen Sie seitlich an die Schläfen oder in den Nacken. Nun den Rumpf aufrichten und langsam wieder absenken. Wichtig hierbei ist es, dass Sie die Übung ohne Schwung ausführen. Die Kraft darf nur aus dem Bauch kommen.

4. Bankdrücken für die Brustmuskulatur

Darf beim Oberkörper-Trainingsplan nicht fehlen: das Bankdrücken. Es gilt als effektivste Übung für die Brust, trainiert aber auch Schultern und Trizeps. Legen Sie Sich auf eine Flachbank. Den Oberkörper so positionieren, dass die Langhantel sich etwa in Augenhöhe befindet. Die Füße fest auf den Boden drücken, um Stabilität zu bekommen. Die Hantelstange schulterbreit greifen und aus der Halterung heben. Einatmen und die Hantelstange langsam in Richtung Brustbein absenken. Anschließend die Hantel wieder nach oben drücken.

5. Trizepsdrücken mit der Langhantel

Letzte Übung im Oberkörper-Trainingsplan: Trizepsdrücken. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Kurzhantel-Bank, die Füße wahlweise auf dem Boden oder auf der Bank abgestellt. Die Stange nun schulterbreit greifen und die Arme so seit über den Kopf strecken, dass die Ellenbogen ungefähr in Höhe der Augen sind. Nun die Arme im Ellenbogengelenk beugen, sodass die Stange hinter den Kopf gelangt. Hierbei bleiben die Oberarme in ihrer Ausgangsposition, werden also nicht bewegt.

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