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Seitenstechen beim Joggen
Sportverletzungen
Seitenstechen beim Joggen vermeiden – so geht‘s

Seitenstechen beim Joggen vermeiden: Was hilft?

Ein krampfartiger, stechender Schmerz rechts oder links unter den Rippen: Wie Seitenstiche entstehen, wissen Mediziner bis heute nicht genau. Klar ist jedoch: Wer betroffen ist, kann einiges dagegen tun. Mit diesen Tricks lässt sich Seitenstechen beim Joggen vermeiden – oder lindern.

Seitenstechen beim Joggen: Für Mediziner ein Rätsel

Die Ursache des Seitenstechens beim Joggen oder bei anderen sportlichen Aktivitäten gilt bis heute als medizinisches Mysterium – es gibt lediglich Vermutungen:

  • Theorie 1: Durch körperliche Belastungen fließt mehr Blut als gewöhnlich in die Milz, die sodann anschwillt, das Bauchfell dehnt und die Schmerzen auslöst.
  • Theorie 2: Eine falsche Körperhaltung beim Laufen führt zu Seitenstechen, wie es diese Studie nahelegt.
  • Theorie 3: Eine schnellere, ungleichmäßige Atmung beim Training belastet das Zwerchfell, wodurch es zu Sauerstoffmangel und stechenden Schmerzen im Oberbauch kommt.
  • Theorie 4: Ungewohnte, hohe Belastungsintensität und Nahrungsaufnahme kurz vor dem Training kann Seitenstechen hervorrufen.

Außerdem gilt: Jüngere Läufer klagen häufiger über stechende Schmerzen im Rippenbogen. Mit dem Alter werden die Attacken seltener.

Seitenstechen beim Joggen vermeiden: 5 Tricks, die helfen

Obwohl die Medizin das Geheimnis der Entstehung noch nicht gelüftet hat – um Seitenstechen beim Joggen zu vermeiden oder zu lindern, können Sportler einiges tun:

  1. Gleichmäßig und locker atmen.
  2. Richtiges Aufwärmen vor intensiven Trainingseinheiten.
  3. Vor dem Training auf große Mahlzeiten verzichten (möglichst drei Stunden vor der Belastung essen). Kleinere Power-Snacks direkt vor dem Training, etwa ein eiweißreicher Mein Q Fitness-Quark, sind natürlich erlaubt.
  4. Intensive Trainingseinheiten erst einlegen, wenn bereits einige Wochen regelmäßig trainiert worden ist.
  5. Plötzliche Änderungen von Bewegungsabläufen meiden (etwa schnellere Laufgeschwindigkeit oder Schrittgröße).

Seitenstiche beim Laufen: Was tun, wenn es schmerzt?

Wenn es dennoch zu Seitenstechen beim Joggen kommt, helfen diese Tricks:

  1. Die Intensität der Belastung runterfahren oder das Training kurz pausieren.
  2. Den Oberkörper nach vorn beugen, gleichmäßig und tief einatmen und leicht den schmerzenden Körperbereich massieren.
  3. Flach auf den Boden legen (zum Beispiel auf einen Rasen) und dabei die Hüfte leicht nach oben strecken.
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