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1 Minute Intensiv-Training
Trainingsplan
Studie: 1 Minute Intensiv-Training wirkt wie 45 Minuten Radeln

Fitness-Sensation: 1 Minute Intensiv-Training effektiv wie 45 Minuten Radeln

Sie würden gern Sport treiben, haben aber nie genug Zeit dafür? Kein Problem! Forscher der McMaster University fanden jetzt heraus: Ein kurzes Intensiv-Training aus drei 20-Sekunden-Sprints erzielt vergleichbare Effekte wie ein 45-minütiges Training in mittlerer Intensität. 

Intensiv-Training versus konventionelles Ausdauertraining

Die Studien-Ergebnisse, die in der Fachzeitschrift „Plos one“ veröffentlicht wurden, sind eine kleine Fitness-Sensation. Im Mittelpunkt der Untersuchung stand ein sogenanntes Sprint-Intervall-Training (SIT). Dabei wird ein kurzes und extrem intensives Training durch eine längere Erholungszeit mit einer niedrigen Intensität ergänzt. 

An der Studie nahmen 27 sportlich untrainierte Männer teil. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, die über einen Zeitraum von zwölf Wochen entweder ein konventionelles Ausdauertraining mit Radfahren oder ein kurzes Intensiv-Training absolvierten:

•    Das Intensiv-Training bestand aus einem zweiminütigen Aufwärmen, einem 20-Sekunden-Sprint mit maximaler Anstrengung, zwei Minuten langsamem Radfahren zur Erholung, einem weiteren 20-Sekunden-Sprint, wieder einer Erholung von zwei Minuten und einem finalen 20-Sekunden-Sprint. Anschließend durfte zum Abkühlen noch drei Minuten langsam gefahren werden.

•    Das konventionelle Ausdauertraining bestand aus zwei Minuten Aufwärmen, 45 Minuten Radeln in moderatem Tempo und einer dreiminütigen Abkühlphase.

Intensiv-Training ideal für Menschen mit engen Zeitplänen

Beim sogenannten VO2-Spitzen-Test konnten beide Gruppen anschließend einen Anstieg von etwa 19 Prozent verbuchen – der Test gibt Auskunft über die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper alle 30 Sekunden während des Trainings verbraucht. 

Auch eine Muskelfaser-Biopsie, die bei den Probanden durchgeführt wurde, ergab für beide Gruppen eine deutliche Verbesserung der Muskelfunktionen!

Damit ist klar: Ein kurzes Intensiv-Training kann den gleichen Effekt haben wie ein herkömmliches längeres Training. Wer fitter und gesünder leben möchte, muss deutlich weniger Zeit für Sport investieren, als bis dato angenommen.

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