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Wirkungstarkes Fitnesstraining in nur 4 Minuten
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Tabata-Training: genügen vier Minuten pro Tag? | Mein Q

Viel Fitness in kurzer Zeit – mit vier Minuten Tabata

Tabata ist ein anspruchsvolles und sehr effektives Ganzkörper-Workout: Das Training dauert nur wenige Minuten, zeigt dafür aber spürbar Wirkung. Die allgemeine Kondition wird verbessert und die Fettverbrennung angekurbelt. Mehr über Tabata verraten wir hier. 

 

Tabata ist der HIIT
 

Tabata ist funktionales Workout und eine sehr intensive Art des Intervalltrainings (High Intensity Interval Training, kurz HIIT). Gewichte oder Hilfsmittel kommen gewöhnlich nicht zum Einsatz. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht. Fortgeschrittene Sportler können den Fitnesseffekt noch verstärken, indem sie mit Zusatzgewichten wie Hanteln oder Kettlebells arbeiten.

Namensgeber ist der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata. 1996 kam er in seiner Studie zu dem Ergebnis, dass vier Minuten HIIT mehr Effekt auf die körperliche Fitness haben können als eine Stunde mäßiges Ausdauertraining. Die Probanden, die das Training an fünf Tagen pro Woche über sechs Wochen absolvierten, konnten ihre Fitness im aeroben sowie im anaeroben Bereich steigern.

 

Tabata-Intervalltraining: Acht Sätze in vier Minuten
 

Das Prinzip der Tabata-Methode ist einfach: Jede Übung wird 20 Sekunden lang ausgeführt, danach erfolgen jeweils zehn Sekunden Pause. Das Ganze wird acht Mal wiederholt, in der Summe ergibt das ein vierminütiges Training. Mögliche Übungen sind:

  • Push-ups
  • Crunches
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Air Squads
  • Lunges
  • Mountain Climbers

Wer seinen gesamten Körper trainieren möchte, sollte die Übungen variieren. Sportler, die gezielt Körperteile wie die Beine zum Brennen bringen wollen, können theoretisch auch nur eine Übung acht Mal oder zwei Übungen je vier Mal wiederholen. Ein Tabata-Beispielvideo für das Training zu Hause gibt’s hier.
 

Tipp: Wer sich während des Tabata-Workouts noch unterhalten kann, trainiert nicht intensiv genug! 

 

Tabata: Vier Minuten Vollgas geben!
 

Beim Tabata entscheiden die jeweiligen Übungen und die Schnelligkeit der Ausführung über die Trainingsintensität. Das Tabata Workout dauert zwar „nur“ vier Minuten. Dieser Zeitraum muss allerdings mit voller Konzentration und viel Ehrgeiz genutzt werden.

Ein Warmup vor dem eigentlichen Tabata-Training ist Pflicht, damit sich die Muskulatur erwärmen kann und der Kreislauf in Schwung kommt. Dafür empfehlen sich beispielsweise gymnastische Lockerungsübungen, Hampelmänner und Liegestütze auf den Knien. 

Im Anschluss an das vierminütige Tabata-Training verstärkt ein optionales Kardio-Workout wie Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen den Fitnesseffekt sowie die Fettverbrennung. 

 

Tabata bietet viele Fitnessvorteile 
 

Tabata trainiert die Ausdauer sowie die Schnellkraft, Kraftausdauer und Koordination und ist daher eine prima Ergänzung zum herkömmlichen Ausdauertraining. 

Der Faktor Zeit und die hohe Effektivität sprechen hauptsächlich für Tabata. Das Training ist zum Beispiel innerhalb von zehn Minuten vor der Arbeit oder kurz nach Feierabend möglich.

Tabata unterstützt in Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen und proteinreichen Ernährung das Abnehmen sowie den Muskelaufbau. Durch die intensive Belastung werden Kalorien verbrannt und die Fettverbrennung angekurbelt. Tabata ist abwechslungsreich, herausfordernd, lässt sich draußen wie drinnen durchführen und kann in Verbindung mit der richtigen Musik viel Spaß bringen. 

 

Tabata-Musik sorgt für Motivation
 

Weil beim Tabata die Zeit so eine wichtige Rolle spielt, muss die Uhr permanent im Blick sein. Das geht per Armbanduhr oder Smartphone, ist aber umständlich. Abhilfe schaffen spezielle Tabata-Playlisten, die mit motivierender Musik pushen und zeitgleich jede Runde per Countdown einleiten. So kann man sich auf das Training konzentrieren, ohne auf die Uhr zu schauen.

 

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